Alimentación

Nutrición

Come para rendir dentro y fuera de la cancha.

Momentos clave
2–3 h antes de jugar

Carbohidrato + proteína moderada, poca grasa y poca fibra

  • Avena con plátano y 1 scoop de proteína
  • 2 tortillas con pollo y aguacate ligero
  • Sandwich integral de pavo + fruta
30–45 min antes

Energía rápida y fácil de digerir

  • Plátano
  • Dátiles o barra de avena
  • Bebida con electrolitos
Durante el partido

Hidratación y sodio, evitar el calambre

  • 500–700 ml de agua por hora
  • Electrolitos si pasas de 60 min
  • Media banana entre sets
0–60 min después

Proteína (25–40 g) + carbohidrato para recuperar glucógeno

  • Batido de proteína con leche y plátano
  • Arroz con pollo y verduras
  • Yogur griego con granola y fruta
Grupos de alimentos
Proteína

Recuperación muscular · 1.6–2 g por kg de peso al día

Pollo, pavo, res magraHuevo entero y clarasPescado: atún, salmón, tilapiaYogur griego natural, requesónFrijol, lenteja, garbanzoProteína en polvo (whey o vegetal)
Carbohidratos

Tu gasolina para partidos largos

Avena, arroz, pasta integralTortilla de maízPapa y camotePlátano, manzana, fresasPan integral
Grasas buenas

Hormonas, articulaciones y saciedad

AguacateNueces y almendrasAceite de olivaSemillas de chía y linazaCrema de cacahuate natural
Verduras y frutas

Micronutrientes y antiinflamatorios

Espinaca, brócoli, calabazaJitomate, pepino, zanahoriaBetabel (rendimiento)Cítricos y berries
Hidratación
Reglas simples
  • Toma 500 ml de agua al despertar.
  • 35 ml de agua por kg de peso al día como base.
  • Si sudas mucho, añade electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
  • Pesa antes/después de jugar: cada kg perdido = ~1 L de agua a reponer.
  • Orina clara = bien hidratado. Amarillo oscuro = te faltó agua.
Evita
  • Alcohol el día antes de competir (baja recuperación y sueño).
  • Comidas muy grasosas o muy fibrosas justo antes de jugar.
  • Refrescos y jugos azucarados como hidratación principal.
  • Llegar a jugar en ayunas de más de 4 horas.